Asociația Dietetică Maghiară (MDOSZ) a elaborat cele mai recente recomandări nutriționale maghiare, numite OKOSTÁNYÉR® . Ghidul, destinat unei populații sănătoase, prezintă cele mai importante principii ale unei nutriții sănătoase pentru adulți și copii, ambele fiind recomandate și de Academia Maghiară de Științe.
Smart Plate ®, dezvoltat pentru școlari (cu vârste cuprinse între 6 și 17 ani), oferă îndrumări cu privire la cele patru grupe alimentare de bază – fructe, legume, cereale, precum și carne, pește, ouă, lapte și produse lactate – care, în mod ideal, ar trebui incluse în dietă zilnică. De asemenea, atrage atenția asupra aportului adecvat de lichide, reducerii zahărului, sării și grăsimilor și asupra cantității recomandate de exerciții fizice.
Fructe, legume
Fructele și legumele sunt o sursă de nutrienți vitali, în special vitamine, minerale și fibre. Acești nutrienți ne ajută să menținem o greutate sănătoasă și contribuie la sănătatea și energia noastră.
Se recomandă în primul rând consumul de fructe și legume proaspete, dar puteți consuma și fructe uscate, congelate rapid sau conservate, precum și legume și murături congelate rapid și conservate (de exemplu, varză murată, castraveți).
Se recomandă cel puțin 4 porții (1 porție de aproximativ 70 g) de legume sau fructe pe zi, dintre care cel puțin o porție trebuie să fie proaspătă sau crudă (cartofii nu se iau în considerare în cele 4 porții zilnice).
Fructe: mere, pere, prune, piersici, portocale, grepfrut, banane, struguri, kiwi, pepeni, căpșuni, afine; dulceață; fructe uscate (de exemplu, stafide, chipsuri de mere); sucuri de fructe 100%; semințe oleaginoase (de exemplu, nuci, migdale).
Legume: spanac, morcovi, broccoli, salată verde, roșii, ardei, castraveți, cartofi dulci, dovleci, mazăre verde, fasole verde, sfeclă roșie, ridichi, ceapă, gulie, conopidă, cartofi, linte, năut, fasole roșie.
Câteva sfaturi bune:
- consumați legume roșii, portocalii și verde închis (roșii, morcovi, broccoli) la fiecare masă principală;
- consumați leguminoase uscate sub formă de supe, legume, salate, creme (fasole, linte, năut, soia);
- cartofii ar trebui să fie în farfurie cel mult o dată la două zile;
- consumați fructe ca salată sau desert la prânz sau gustare;
- Consumați un pumn mic de semințe oleaginoase nesărate de cel puțin două ori pe săptămână (nuci, migdale, alune, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui).
Cereale
Cerealele și alimentele preparate din acestea sunt părți importante ale unei diete sănătoase, contribuie la aprovizionarea cu energie a organismului nostru și conțin, de asemenea, vitamine și fibre valoroase.
Cereale: pâine, produse de patiserie, fulgi de cereale (de exemplu, fulgi de ovăz și de porumb), musli, paste făinoase, orez, orez brun, mei, bulgur, couscous, Paște, pâine extrudată, grâu expandat, spelta, pesmeți, tortilla.
Câteva sfaturi bune:
- Consumați 3 porții (50 g sau 1 aluat) de cereale pe zi, dintre care cel puțin o porție să fie din cereale integrale.
- înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale (pâine integrală din făină brună, croissante, chifle, paste făinoase, biscuiți, cereale, orez brun);
- preferați pastele făcute din făină durum sau brună;
- Alege cereale sau musli fără zahăr sau care conțin cât mai puțin zahăr posibil.
Carne, pește, ouă, lapte și produse lactate
Aceste produse conțin proteine complete și sunt surse de vitamine și minerale (de exemplu, laptele și produsele lactate conțin calciu, iar produsele din carne conțin fier valoros). Peștele de mare (macroul, somonul) și unele varietăți domestice (busa) conțin, de asemenea, grăsimi (acizi grași omega-3) care ne protejează sănătatea.
Carne: de exemplu, pui, curcan, porc, vițel.
Mezeluri: de exemplu, șuncă, mezeluri.
Produse lactate: de exemplu, lapte coagulat, iaurt, chefir, brânzeturi.
Lapte și băuturi lactate: de exemplu, smoothie-uri, cacao.
Mâncăruri cu ouă: de exemplu, ouă amestecate, ouă fierte.
Pește: de exemplu, sardine, ton, somon.
Câteva sfaturi bune:
- consumă lapte și produse lactate în fiecare zi;
- preferați brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi;
- Includeți în meniul dumneavoastră săptămânal alimente bogate în proteine complete (carne slabă, ouă);
- Consumați pește de mare sau cod, plătică, păstrăv cel puțin o dată pe săptămână;
- consumați organe (de exemplu, ficat) cel mult o dată pe săptămână;
- Fiecare dintre mesele principale ar trebui să conțină proteine complete.
Lichide
Apa potabilă (apă de la robinet, apă minerală) este cea mai bună pentru potolirea setei. Sucurile de fructe și legume, ceaiurile zaharoase, băuturile răcoritoare, smoothie-urile și băuturile cu lapte sunt recomandate a fi consumate doar ocazional și în cantități mici pentru a suplimenta aportul de lichide; băuturile energizante nu sunt deloc recomandate, printre altele, datorită conținutului ridicat de cofeină și zahăr.
Consumul de băuturi alcoolice este interzis în timpul copilăriei.
Sfaturi bune:
- Beți cel puțin 8 pahare de lichide pe zi, dintre care cel puțin 5 ar trebui să fie apă.
Mai puțină sare, zahăr și grăsimi
Prea multă sare, grăsimi și zahăr sunt dăunătoare sănătății: pot duce la obezitate, boli de inimă și carii dentare, așa că cel mai bine este să consumați cât mai puține dintre acestea.
Sfaturi bune:
- Consumați dulciuri, deserturi și alimente bogate în grăsimi (prăjituri, fursecuri, înghețată, brânză grasă, cârnați, maioneză) de cel mult două sau trei ori pe săptămână;
- Consumați alimente prăjite în multă grăsime (carne prăjită, cartofi prăjiți, lángos) cel mult o dată pe săptămână.
Cu cât mai multă mișcare!
Cel puțin 60 de minute de exerciții fizice pe zi sunt recomandate copiilor de vârstă școlară.
Sfaturi bune:
- Alege un exercițiu care îți place și fă-l cel puțin 10 minute odată, apoi mărește treptat durata.
Calculatorul personalizat de energie și ghidul de dozaj pot fi descărcate aici .
Un ghid ilustrat al porțiilor de mâncare poate fi găsit aici .
Și împachetează gustările sănătoase în cutii practice și rezistente.
Sursă: Smart Plate